Lauf-Anfänger: Worauf du achten solltest, wenn du mit dem Laufen beginnst
Du möchtest mit dem Laufen anfangen, weißt aber nicht genau, wie du starten sollst? Gerade als Laufanfänger ist die Motivation oft groß – und genau das kann zum Problem werden: Zu schnell, zu weit und zu häufig zu laufen, kann deinen Körper überfordern.
Laufen ist eine tolle Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und dich im Alltag fitter zu fühlen. Damit dein Einstieg langfristig funktioniert, braucht dein Körper allerdings Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Hier erfährst du, worauf du als Anfänger achten solltest und wie du dein Training sinnvoll aufbaust.
1. Fang klein an – weniger ist am Anfang oft mehr
Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst, solltest du dein Trainingsvolumen zunächst bewusst niedrig halten. Dein Herz-Kreislauf-System kann sich relativ schnell an neue Belastungen anpassen – Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln benötigen dagegen deutlich mehr Zeit.
Genau hier liegt bei Laufanfängern häufig das Problem: Man fühlt sich nach einem Lauf noch fit und denkt, man könnte beim nächsten Mal deutlich länger oder schneller laufen. Die Strukturen des Bewegungsapparates sind jedoch möglicherweise noch nicht ausreichend an die wiederholte Stoß- und Belastungsbelastung gewöhnt.
Beim Laufen wirken bei jedem Schritt hohe Kräfte auf den Bewegungsapparat. Die vertikale Bodenreaktionskraft kann dabei ungefähr das 2- bis 3-Fache des eigenen Körpergewichts erreichen. Genau deshalb brauchen Knochen, Sehnen, Muskeln und Gelenke Zeit, sich an die wiederholte Belastung anzupassen. Wer als Laufanfänger sein Trainingsvolumen zu schnell steigert, erhöht dadurch das Risiko für Überlastungsbeschwerden.
Deshalb gilt:
Steigere dein Lauftraining langsam und schrittweise.
Du musst nicht direkt 5 oder 10 Kilometer am Stück laufen. Gerade am Anfang kann es sinnvoll sein, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln.
Mit der Zeit kannst du die Laufabschnitte verlängern und die Gehpausen reduzieren.
Wichtig ist dabei nicht, möglichst schnell Fortschritte zu machen. Entscheidend ist, dass dein Körper die Belastung verträgt und sich daran anpassen kann.
2. Lauf langsam – wirklich langsam!
Einer der häufigsten Fehler bei Laufanfängern ist ein zu hohes Tempo.
Vielleicht kennst du das: Du ziehst deine Laufschuhe an, startest motiviert und läufst zunächst relativ schnell. Nach wenigen Minuten bist du außer Atem und fragst dich, warum sich Laufen eigentlich so anstrengend anfühlt.
Die Lösung ist häufig einfach:
Lauf langsamer.
Gerade zu Beginn solltest du einen großen Teil deines Trainings in einer niedrigen bis moderaten Intensität absolvieren. Dabei geht es zunächst darum, deine aerobe Ausdauer aufzubauen.
Die Sprechprobe als einfache Orientierung
Eine praktische Möglichkeit, deine Belastungsintensität einzuschätzen, ist die sogenannte Sprechprobe (Talk Test).
Wenn du während des Laufens noch problemlos in ganzen Sätzen sprechen kannst, ist die Belastung wahrscheinlich niedrig genug für einen lockeren Dauerlauf.
Sobald du nur noch einzelne Wörter sprechen kannst oder deutlich nach Luft schnappen musst, bist du bereits in einer deutlich höheren Belastungsintensität.
Die Sprechprobe ist gerade für Laufanfänger hilfreich, weil sie ohne Sportuhr funktioniert und die individuelle Tagesform automatisch berücksichtigt. Sie lässt sich zudem sinnvoll zur Einschätzung der Nähe zur ersten ventilatorischen Schwelle heranziehen.
Und was ist mit „Zone 2“?
Der Begriff Zone 2 wird im Ausdauertraining häufig verwendet. Wichtig ist allerdings: Es gibt nicht die eine, universell gültige Definition von Zone 2. Je nach verwendeter Methode können die Grenzen unterschiedlich festgelegt werden.
Deshalb ist die Aussage „Zone 2 liegt immer bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz“ zu vereinfacht.
Wenn du deine Herzfrequenz als Orientierung verwendest, solltest du deshalb wissen, nach welchem Zonensystem deine Sportuhr oder dein Trainingsplan die Zonen berechnet. Eine bloße Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz kann zudem individuell deutlich abweichen.
Für Laufanfänger ist daher eine Kombination aus Herzfrequenz, subjektivem Belastungsempfinden und Sprechprobe oft sinnvoller als das starre Festhalten an einer bestimmten Herzfrequenzzahl.
Praktische Faustregel: Laufe so locker, dass du dich noch unterhalten kannst.
Und wenn das am Anfang bedeutet, dass du zwischendurch gehen musst: völlig in Ordnung.
Gehen ist kein Scheitern – es ist ein sinnvolles Trainingsmittel für deinen Einstieg.
3. Was trainierst du eigentlich bei einem lockeren Lauf?
Bei einem lockeren Lauf arbeitet dein Körper überwiegend aerob. Das bedeutet, dass die Energiebereitstellung maßgeblich unter Nutzung von Sauerstoff erfolgt.
Regelmäßiges aerobes Training setzt Reize für Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur. Unter anderem kann sich die Fähigkeit verbessern, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und in der arbeitenden Muskulatur zu nutzen.
Zu den möglichen Anpassungen gehören beispielsweise:
- eine verbesserte kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit
- Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems
- eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur
- Anpassungen der Muskulatur an die aerobe Energiebereitstellung
- eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit
Vereinfacht gesagt:
Du trainierst deinen Körper darauf, eine moderate Belastung über einen längeren Zeitraum effizient aufrechtzuerhalten.
Dabei solltest du allerdings nicht den Eindruck gewinnen, dass ausschließlich „Zone 2“ für deine Ausdauer wichtig ist. Unterschiedliche Trainingsintensitäten setzen unterschiedliche Reize. Für Laufanfänger bildet lockeres aerobes Training jedoch eine wichtige Grundlage, auf der später weitere Trainingsformen wie längere Läufe, Tempoläufe oder Intervalle aufgebaut werden können.
4. Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration
Training setzt einen Reiz – die Anpassung passiert jedoch nicht während des Trainings, sondern in der anschließenden Erholungsphase.
Deshalb solltest du gerade als Laufanfänger nicht jeden Tag laufen.
Plane zwischen deinen Laufeinheiten ausreichend Erholung ein. Je nach Trainingszustand können beispielsweise 2–3 Laufeinheiten pro Woche ein sinnvoller Ausgangspunkt sein.
Dabei gilt: Mehr Training ist nicht automatisch mehr Fortschritt.
Wenn du deine Belastung zu schnell steigerst und deinem Körper nicht ausreichend Zeit zur Anpassung gibst, kann aus einem sinnvollen Trainingsreiz eine Überlastung werden.
Typische Überlastungsbeschwerden beim Laufen
Gerade bei Laufanfängern können unter anderem folgende Beschwerden auftreten:
Achillessehnenbeschwerden
Schmerzen oder Reizungen im Bereich der Achillessehne können insbesondere bei einer zu schnellen Steigerung der Laufbelastung auftreten.
Schienbeinkantensyndrom
Typisch sind belastungsabhängige Schmerzen entlang der inneren Schienbeinkante.
Knieschmerzen
Unterschiedliche Strukturen rund um das Knie können bei einer ungewohnten oder zu hohen Belastung schmerzhaft reagieren.
Fuß- und Sprunggelenksbeschwerden
Auch Füße und Sprunggelenke müssen sich an die wiederholte Belastung beim Laufen gewöhnen.
Knochenstressverletzungen
Eine sehr hohe oder zu schnell gesteigerte Laufbelastung kann im ungünstigen Fall auch zu knöchernen Überlastungsreaktionen führen.
Warnsignale ernst nehmen
Muskelkater nach einer ungewohnten Belastung ist zunächst nichts Ungewöhnliches. Anders sieht es bei anhaltenden oder zunehmenden Schmerzen aus.
Wenn Beschwerden während des Laufens auftreten, sich von Einheit zu Einheit verstärken oder auch im Alltag bestehen bleiben, solltest du die Belastung reduzieren und die Ursache abklären lassen.
Das Ziel sollte nicht sein, Schmerzen „wegzutrainieren“.
5. Krafttraining gehört zum Lauftraining
Wenn du mit dem Laufen beginnst, musst du nicht ausschließlich laufen.
Im Gegenteil: Krafttraining kann eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Lauftraining sein.
Beim Laufen wirken bei jedem Schritt wiederholt Kräfte auf deine Beine. Deshalb ist es sinnvoll, die Muskulatur und die Strukturen zu trainieren, die diese Belastungen aufnehmen und kontrollieren.
Besonders wichtig sind dabei unter anderem:
- Hüft- und Gesäßmuskulatur
- Oberschenkel
- Waden
- Fuß- und Sprunggelenke
- Rumpfmuskulatur
Dabei musst du kein kompliziertes Fitnessprogramm absolvieren. Bereits 1–2 Krafttrainingseinheiten pro Woche können eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Lauftraining darstellen.
Warum ist Rumpfkraft beim Laufen wichtig?
Eine gute Rumpfspannung hilft dir dabei, deinen Körper während der Bewegung zu kontrollieren und Kräfte zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen.
Dabei geht es nicht darum, beim Laufen möglichst „steif“ zu sein.
Vielmehr sollte dein Rumpf ausreichend stabil sein, während Arme und Beine effizient arbeiten können.
6. Dein Ziel sollte nicht der schnellste, sondern der nachhaltigste Einstieg sein
Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist es völlig normal, dass sich deine ersten Läufe langsam und ungewohnt anfühlen.
Du musst nicht sofort 5 Kilometer laufen. Du musst auch nicht schnell laufen.
Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen.
Ein sinnvoller Einstieg besteht deshalb aus mehreren Bausteinen:
Langsam starten → Intensität niedrig halten → Umfang schrittweise steigern → Regeneration einplanen → Krafttraining ergänzen.
So baust du Schritt für Schritt eine solide Grundlage auf und gibst deinem Körper die Möglichkeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Und vielleicht ist genau das der wichtigste Tipp für deinen Laufstart:
Du musst nicht heute schon so laufen wie jemand, der seit Jahren läuft.
Dein einziges Ziel am Anfang darf sein, regelmäßig in Bewegung zu kommen und Freude am Laufen zu entwickeln.
Laufen in Stuttgart – dein Einstieg mit KraftAtelier
Du möchtest mit dem Laufen beginnen, bist dir aber unsicher, wie du dein Training sinnvoll aufbauen sollst?
Als Physiotherapeutin und Personal Trainerin verbinde ich im KraftAtelier Gesundheit, Krafttraining und sportliche Leistungsfähigkeit.
Gemeinsam können wir einen Trainingsplan entwickeln, der zu deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen persönlichen Zielen passt – egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder langfristig einen 5-km-, 10-km- oder Halbmarathon laufen möchtest.
Dein Einstieg muss nicht perfekt sein. Er muss zu dir passen.
KraftAtelier Stuttgart – Personal Training